การเคลื่อนไหวออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ด้วยท่าบริหารกาย





การบริหารร่างกายลดอาการปวดหลัง การเคลื่อนไหวด้วยท่าบริหารร่างกาย

                การบริหารร่างกาย  เพื่อทำให้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง  ช่วยลดอัตราการเกิดอาการปวดหลังได้อย่างดี

ท่าที่ 1    นอนหงายชันเข่า 2  ข้าง  แขนแนบข้างลำตัว  จังหวะที่ 1  เกร็งกล้ามเนื้อท้องเพื่อกดหลังให้แนบกับพื้น นับ 1-3  ช้าๆ  จังหวะที่ 2  คลายกล้ามเนื้อปล่อยพักตามสบายทำ 5 – 6  ครั้ง ในวันแรกแล้วเพิ่มขึ้นในวันต่อไป

ท่่าที่ 1

ท่าที่ 2    นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง  ผงกศีรษะค้างไว้นับ 1-2  แล้วเอาลง  เริ่มทำครั้งแรก  10  ครั้ง  แล้วค่อยเพิ่มจนถึง  25  ครั้งในวันต่อไป

ท่่าที่ 2

 ท่าที่ 3    นอนหงายเหยียดขาทั้ง 2 ข้าง  ยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัว  โดยเข่าไม่งอ  แล้วค่อยๆ เอาลงจากนั้นยกอีกข้างหนึ่งสลับกัน  เมื่อเอาลงแล้วยกพร้อมกันทั้ง  2  ข้างอีกครั้งหนึ่ง  เริ่มทำ  3  ครั้งแล้วค่อยเพิ่มให้ถึง  10  ครั้ง 

ท่่าที่ 3

ท่าที่ 4    นอนคว่ำขาเหยียดตรงแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นค้างไว้  นับ 1 – 3  จึงวางลงสลับกับยกขาอีกข้างหนึ่งทำเหมือนกันโดยที่เข่าไม่งอขณะยกขา  ทำ  5  ครั้งต่อไปค่อยเพิ่มขึ้น

 ท่าที่ 4

ท่าที่ 5    ยืนหลังตรง  งอเข่างอสะโพกลงนั่งให้ชิดพื้นมากที่สุดโดยหลังไม่งอเลย  เริ่มทำ  3  ครั้ง  เพิ่มขึ้นจน  10  ครั้งวันต่อไป

ท่าที่ 5

ท่าที่ 6    นั่งหลังตรง  ขาข้างหนึ่งเหยียดยาวเข่าตรง  ขาอีกข้างหนึ่งงอขึ้นมาตั้งไว้  เริ่มทำโดยเหยียดแขนทั้งคู่แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดจนรู้สึกตึงที่หลังขาข้างที่เหยียดนับ 1 – 3  จึงค่อยเอนหลังกลับท่าเดิม  ทำ 5 – 6  ครั้ง  ต่อไปเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

 ท่าที่ 6

ท่าที่ 7    นอนหงายงอเข่าขึ้นตั้งไว้  2  ข้าง  มือประสานไว้ตรงเข่า  จากนั้นดึงขาเข้ามาชิดอกพร้อมกับยกศีรษะขึ้นด้วย  นับ 1- 3  แล้วกลับไปอยู่ท่าเดิม

ท่าที่ 7

ท่าที่ 8    นอนหงายงอเข่าขึ้นตั้งไว้  จังหวะที่ 1  เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้หลังติดพื้น  จังหวะที่สองยกก้นให้ลอยขึ้นพ้นพื้นในเวลาเดียวกัน นับ 1 – 3  ค่อยกลับมาอยู่ในท่าเดิม 

ท่าที่ 8

ท่าที่ 9    ยืนตรงมือทั้ง 2  เหยียดยันกำแพงไว้  เท้าทั้ง 2 ห่างจากกำแพงครึ่งเมตร   จังหวะที่ 1  โน้มตัวไปข้างหน้าขณะที่ตัวตรงอยู่  ส้นเท้ายังคงแตะอยู่ที่พื้นเช่นเดิม  นับ 1 – 3  จากนั้นค่อยดันตัวกลับมายืนท่าเดิม

ท่าที่ 9

                การบริหารร่างกายต้องทำทุกวัน  ถ้าทำบ้างไม่ทำบ้างจะไม่ได้ประโยชน์อาจเป็นเวลาเช้าหรือก่อนเข้านอน  เมื่อออกกำลังกายยังมีอาการปวดหลังอยู่ให้หยุดออกกำลังกายทันท

 





search terms:

ท่าออกกำลังกาย,ท่ากายบริหาร,ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ,ท่าบริหารร่างกาย,ท่าบริหารหน้าท้อง

Leave A Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *